骨粗しょう症のお食事

骨粗しょう症の予防と改善ための食品で、先ず思い浮かべるのはカルシウムが豊富な牛乳ですね。
毎日コップに1杯分の牛乳をのんでいただきたいです。
カルシウムをからだにしっかり吸収させるため、一緒にとりたい成分はビタミンＤです。
牛乳のカルシウムの吸収率は10～15％ですが、ビタミンＤと一緒にとれば30～40％までアップします。
ビタミンＤは日光を浴びる事で、からだの中で作ることもできますが、日照時間の少ない冬の間は積極的に食事からもとりたいです。
ビタミンＤが多い食品は、青魚や卵黄、乳製品、きのこ類です。
今回は手軽にサバ缶をつかったおかずサラダと、にんじんのスープをご紹介します。
サラダには、さわやかな苦みがサバ缶とよく合う春菊を使いました。
サバ缶サラダは、パンにはさんで、サンドイッチにしてもおいしいです。
スープに入れるにんじんは、免疫力をアップさせるカロテンが多く風邪の予防になります。
カロテンは粘膜のバリア機能を高める作用があります。
のどや鼻の粘膜からウイルスや菌を防御するのに役立ちます。

4人分の材料※一人分のカロリー　112kcal

• 春菊　1束
• サバ缶　1缶　(190g)
• 紫玉ねぎ　1/4個
• ドレッシング
• 粒マスタード　大さじ1
• 酢　大さじ1
• こしょう　少々

作り方

1. 春菊は洗って食べやすい大きさに切り、ザルにあげて水を切る。
2. ボールにサバ缶入と荒みじん切りにした紫玉ねぎを入れる。ドレッシングの材料とよくあえて、春菊の上にのせる。

4人分の材料※一人分のカロリー　93kcal

• にんじん　2本
• さつま芋　中1本
• 玉ねぎ　1/4個
• 牛乳　200ｍｌ
• 水　200ｍｌ
• 塩　少々

作り方

1. にんじん、さつまいも、玉ねぎは薄切りにする。さつまいもは水にさらす。
2. 鍋で①の野菜を半分の水で柔らかくなるまで煮る。
3. 残りの水と牛乳を加えて温める。
4. ③をミキサーにかけて、鍋に戻して塩少々で味付けをする。

★野菜は最初に少なめの水で軟らかく煮ると、甘みを引き出すことが出来ます。
★ミキサーが無い場合は、軟らかく煮た野菜をマッシャーでつぶして下さい。