医療法人 奏健 やまもとクリニック

相模原市東林間の内科【やまもとクリニック】内科・小児科・禁煙外来

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コラムColumn

サバ缶サラダとにんじんのスープ

骨粗しょう症のお食事

骨粗しょう症の予防と改善ための食品で、先ず思い浮かべるのはカルシウムが豊富な牛乳ですね。
毎日コップに1杯分の牛乳をのんでいただきたいです。
カルシウムをからだにしっかり吸収させるため、一緒にとりたい成分はビタミンDです。
牛乳のカルシウムの吸収率は10~15%ですが、ビタミンDと一緒にとれば30~40%までアップします。
ビタミンDは日光を浴びる事で、からだの中で作ることもできますが、日照時間の少ない冬の間は積極的に食事からもとりたいです。
ビタミンDが多い食品は、青魚や卵黄、乳製品、きのこ類です。
今回は手軽にサバ缶をつかったおかずサラダと、にんじんのスープをご紹介します。
サラダには、さわやかな苦みがサバ缶とよく合う春菊を使いました。
サバ缶サラダは、パンにはさんで、サンドイッチにしてもおいしいです。
スープに入れるにんじんは、免疫力をアップさせるカロテンが多く風邪の予防になります。
カロテンは粘膜のバリア機能を高める作用があります。
のどや鼻の粘膜からウイルスや菌を防御するのに役立ちます。

“サバ缶サラダ”

<4人分の材料>
※一人分のカロリー 112kcal

・春菊 1束
・サバ缶 1缶 (190g)
・紫玉ねぎ 1/4個
<ドレッシング>
・粒マスタード 大さじ1
・酢 大さじ1
・こしょう 少々

 

(作り方) 

1.春菊は洗って食べやすい大きさに切り、ザルにあげて水を切る。

2、ボールにサバ缶入と荒みじん切りにした紫玉ねぎを入れる。ドレッシングの材料とよくあえて、春菊の上にのせる。

 

“にんじんスープ”

<4人分の材料>
※一人分のカロリー 93kcal

・にんじん 2本
・さつま芋 中1本
・玉ねぎ 1/4個
・牛乳 200ml
・水 200ml
・塩 少々

 

(作り方) 

1.にんじん、さつまいも、玉ねぎは薄切りにする。さつまいもは水にさらす。
2.鍋で①の野菜を半分の水で柔らかくなるまで煮る。
3.残りの水と牛乳を加えて温める。
4.③をミキサーにかけて、鍋に戻して塩少々で味付けをする。

★野菜は最初に少なめの水で軟らかく煮ると、甘みを引き出すことが出来ます。
★ミキサーが無い場合は、軟らかく煮た野菜をマッシャーでつぶして下さい。